Gestion de la stabilité

Au cours de ma carrière de sportif de haut niveau, j'ai partagé de nombreuses connaissances avec des spécialistes, et j'ai développé mes sensations propres que je partage ici avec vous. Les différents arcs, les techniques de tir, les multiples situations, conduisent à mener une réflexion sur le fonctionnement du corps et de l'arc avant de vouloir lâcher des milliers de flèches.

La stabilométrie.

Pour les sportifs de haut niveau de la défense dont j'ai fait partie durant sept ans, ce suivi se passe à Fontainebleau et dure une journée, tous les six mois, au Cnetre NAtional des Sports dela Défense (CNSD). Tout y passe, mais ce qui m'intéresse particulièrement est la stabilométrie. Les pieds joints et ouverts à 10° environ, debout sur une plaque remplie de capteurs, celle-ci enregistre toutes les variations de position du centre de gravité du corps. C'est une "Wii fit" high tech ! En fixant un point au mur devant les yeux, le but est de rester concentré sur sa posture pendant 50''. Sur l'ordinateur, le centre de gravité est matérialisé par un point à l'intérieur d'un cercle. Le point ne doit pas sortir du cercle et la ''tâche'' formée par les variations doit être la plus petite possible ! Après avoir réalisé la version sans contrainte, on essaie de constater les différences les yeux fermés, avec une cale dentaire, sur une mousse, sur une plaque arrondie pour forcer un maintien latéral droite / gauche ou frontal avant / arrière. Je suis champion des sportifs haut niveau défense à ce jeu !

Je faisais allusion à une Wii fit, et je dois avouer que les exercices proposés par cette console de jeux sont vraiment sympas et peuvent vous aider à renforcer votre gainage, stabilité, posture, proprioception. Cela se fait à la maison, tranquillement, et si vous êtes joueur, tentez quelques positions de Yoga avec votre arc ! Bon, dans ce cas évitez de mettre la stab centrale car les objets qui traînent dans le salon n'aimeront pas... Sur la plateforme de stabilométrie, les meilleurs résultats obtenus, c'est à dire un ''point'' franc au bout de 50" de mesure, étaient avec une cale dentaire. Juste un post-it replié de chaque côté au niveau des molaires. La différence est époustouflante ! La mâchoire décontractée influence fortement le placement cervical, tout se place comme par enchantement... Votre dentiste ou ostéopathe vous confirmeront l'importance de l'occlusion dentaire sur la posture, les maux de tête, douleurs musculaires et tendinites, fatigues, problème d'équilibre et etc... La liste est longue.

Tirer les yeux ouverts.

Lorsque j'ai commencé le tir à l'arc, je regardais les archers d'un meilleur niveau et je constatais qu'ils tiraient tous les deux yeux ouverts. Un peu surpris, je me demandais comment ils pouvaient bien faire pour aligner correctement le scopage avec l'oeil opposé ouvert... J'ai tenté et ce fut troublant, j'avais l'impression de voir la flèche s'envoler avec seulement mon oeil gauche (je suis droitier), et je voyais deux scopes, deux cibles... Après coup, et maintenant, je pense qu'il est bon d'ouvrir les deux yeux. La situation dans l'espace et la gestion de l'équilibre seront meilleurs. Fermer un œil demande un effort, même aussi faible soit-il, il impose une contrainte supplémentaire au corps. Avec l'habitude, l'oeil de visée devient plus fort et prend le dessus, l'oeil opposé s'efface, mais ouvert... C'est encore un mouvement de moins à penser dans notre fameuse économie d'énergie d'archer.

L'équilibre allonge, poids d'arc et puissance.

Je pense qu'à force de rabâcher, vous avez compris qu'avec des poulies sur votre arc, l'allonge prenait une grande place dans la stabilité. Stable en visée mais aussi en posture :

Si l'arc est trop puissant, vous forcez et déformer votre corps pour compenser ce manque de force pour armer. S'il y a déformation, il est impossible d'aligner tous les segments correctement. Sans alignements, pas de résistance à la force de l'arc, qui cherchera toujours à revenir à sa position de repos, au band.
Si l'arc est trop long, vous vous grandissez pour compenser, les épaules s'allongent, le coude de corde part sur l'arrière, ça fait mal, la tête est penchée, les placements ne sont pas confortables.
Si l'arc est trop lourd, le corps peut basculer sur l'arrière au départ de la flèche, l'épaule n'est pas assez forte pour tenir le bras dans l'axe, c'est le buste qui prend le relais.

La proprioception.

C'est la gestion de l'équilibre par les muscles. Il s'agit de renforcer tous les petits muscles de notre colonne vertébrale, les cervicales, les épaules profondes, les jambes, les lombaires, le gainage... Alors stop : ne sautez pas tout de suite sur vos altères pour enchaîner dix séries à bloc en pensant que tout ceci sera bénéfique ! La musculation, c'est bien à dose négociée et avec une bonne connaissance des exercices à réaliser sans se faire mal. En dessous, votre niveau stagne ou baisse et en dessus, vous ne sentirez plus rien dans l'arc. Notre sport exige un ressenti particulier de notre matériel, les deux ne font qu'un. Imaginez Arnold Swarzenegger avec un arc, v'là l'tableau !!! Il existe différentes techniques de renforcement musculaire. On parle de « renforcement », pas de prise de volume. Le volume est l'ennemi de l'archer car il annihile toutes les sensations de placement de votre corps dans l'arc. Il faudra toujours travailler ce renforcement progressivement, sans tailler dans la masse ! Pour adapter le tir à l'arc à un archer qui travaille tous les jours, qui ne pourra pas s'entraîner souvent à cause de salle à créneaux horaires, d'un boulot qui termine tard, d'un club éloigné de son domicile, le travail de la proprioception est intéressant. Il se passe lors de chaque entraînement, derrière votre arc, ou bien à domicile, sans arc.

Le soir après le boulot, un p'ti coup de yoga sur la Wii fit poura vous détendre et muscler gentillement en profondeur, suivi d'un exercice ou deux sur un ballon Suisse pour chauffer le corps, et quelques étirements lents et doux pour terminer. Il ne s'agit pas de se faire mal mais de se détendre de façon ludique. Vous pouvez équiper votre arc d'un piston hydraulique qui permet le lâcher en toute sécurité, sans flèche, à la maison (un ami avait choisit cette option alors qu'il partait en mer). Il se fixe à la place du repose-flèche, et encoché sur la corde. Il retiendra la corde au lâcher, reproduisant ainsi l'absorbtion d'énergie par une flèche. Je n'arrive pas à remettre la main sur ce type de produit, peut-être en trouverez-vous un d'occasion. Vibracheck appelait ce produit "offset bracket"...

Exercez votre technique avec un élastique muni d'un Dloop, gardez le contact avec votre décocheur, votre esprit mémorisera sa forme pour votre prochain entraînement réel ! Vous trouverez plusieurs résistances en fonction de la puissance de votre arc. Il existe aussi différentes longueurs suivant l'utilisation : courte pour les exercices de tir avec un décocheur, longue pour les exercices de renforcement. Les longues pourront passer en double dans le crochet d'une porte afin de faire des tractions arrières, ou sous un pied pour lever l'élastique avec une extrémité dans chaque main. Faites des temps de tenue, restez en position de tir 20'' puis relâchez 10'' (par exemple). Vous pouvez faire ceci avec votre arc et dans ce cas, prenez un décocheur qui ne lâche pas, et placez une encoche sur la corde pour éviter le serrage du point d'encochage. Le ballon suisse est un jouet sympa, le simple fait d'être assis dessus demande une gestion de l'équilibre. C'est un gros ballon gonflable, d'un diamètre adapté à votre taille. Vous trouverez plein d'exercices simples à comprendre et à exécuter, sans risquer de vous blesser. Tapez "ballon suisse" sur Google et vous n'aurez qu'à suivre les instructions !

Ces exercices ont deux buts :

Vous permettre de garder un contact avec la position de tir, car c'est avec la régularité et l'habitude que vous serez plus stable en visée.
Renforcer le corps par des exercices simples et ludiques, sans vous casser le moral après une journée de boulot. Vous rechercherez le bien être, ce qui est la motivation première dans le sport !

Voici le point de vue de mon ami Philippe Deknuyt, ostéopathe à Saint-Paul-Trois-Châteaux.

La stabilité est un terme global qui, en arc à poulies, regroupe un certain nombre de facteurs objectivant un point de visée ayant un minimum de mobilité lors de la visée. L'arc s'adapte à l'archer par les réglages techniques. La bonne allonge doit permettre une traction dans l'axe de la flèche sans augmenter les mouvements du viseur. Cet axe sera vertical, et horizontal. L'allonge combine les bons alignements des segments articulaires, afin d'offrir aux muscles une activité de toutes les économies énergétiques. Elle est en étroite relation avec l'appui dans la poignée. Selon votre posture ou votre point de pression, il pourra donner des effets déviants à la visée (torque : rotation de l'arc sur son axe vertical). La hauteur du point d'encochage expliquée par PJD est aussi un point extrêmement important. Je souhaiterais aborder, de manière simplifiée, un aspect de la posture de manière générale afin d'éveiller chez vous la curiosité de ce que représente l'équilibre : ce qu'il faut, ou plutôt ce qu'il ne faudrait pas trouver dans un organisme humain pour pratiquer un tel sport à un bon niveau. Tout ceci n'est pas du tout exhaustif et ne revêt aucun caractère réducteur sur d'autres aspects.

En tant qu'Ostéopathe formé à la posturologie, je considère qu'une bonne adaptation posturale, permet au corps de générer de la fluidité dans la marche, une certaine "élégance", "dynamisme", "décontraction", bref, une certaine économie du geste et du déplacement. Toute source de dérèglement ne permettra pas au corps de s'exprimer de cette manière; ainsi une entorse de cheville aura des effets inévitables sur les prises d'appui et la propulsion du pas, répercutant sur le bassin ses perversions. Des zones de tensions apparaitront inévitablement à la longue, sources de contractures, d'inflammation ou de douleurs. Ceci n'est cité qu'à titre d'exemple, mais quand on réfléchit un peu, qui ne s'est jamais "tordu" une cheville ?

Le corps possède une quantité invraisemblable de capteurs dont le rôle est de réguler les tensions afin de rendre l'activité posturale économique. Ces capteurs, tendineux, musculaires ou articulaires servent à renseigner un système nerveux sur les tensions, positions des segments. Ces informations viennent de toute part, des extrémités des membres, passent par le bassin, la colonne vertébrale, le thorax, sans oublier les enveloppes (fasciaes) qui entourent nos viscères, si réactifs à nos émotions. L'équilibre est géré, entre autre, par trois grands systèmes: le pied, l'oeil et l'oreille interne.Chaque renseignement issu des capteurs est un message neurologique aboutissant au cerveau qui régule les réactions de correction de façon quasi instantanée. Ainsi la position d'équilibre parfait n'existe pas, il existe toujours des micro déplacements autour du centre de gravité. Chacun a ses amplitudes et n'est pas égal à son voisin sur ce point précis. Faites le test suivant: pieds serrés, les yeux fermés. Évaluez les mouvements de votre centre de gravité. Au bout de trente secondes, le corps de met à bouger d'avantage. Les amplitudes doivent être assez faibles pour être considérées comme normales et les réactions musculaires aux déséquilibres suffisamment rapides. Tout ceci est une activité réflexe posturale.

En cas de chute, consultez. Si vous avez le bassin décalé du même côté que les épaules et la ligne médiane du visage, comme la tour de Pise, consultez un ostéopathe. Cependant, en reprenant l'exemple de l'entorse, avant et après traitement, l'activité se normalise. Les défauts d'équilibre renseignent de nouveau le cerveau de manière normale diminuant l'amplitude des réactions de correction musculaire. Ainsi vous comprenez aisément que les traumatismes vécus ont des impacts sur la régulation du tonus musculaire et l'équilibre. La relation avec notre sport est évidente, si vous trainez des casseroles de traumatismes non adaptés correctement, il vous sera difficile d'être à votre meilleur niveau.

Œil de visée, vous connaissez... Œil postural... Jamais entendu parler ? Il intègre la verticalité dans l'analyse de l'équilibre. Voilà pourquoi il est important, si les distorsions de la vue n'apportent pas trop d'aberrations, de tirer les deux yeux ouverts (ou semi ouvert pour l'oeil opposé à l'oeil de visée).
L'occlusion: encore un point important dans notre sport. C'est la façon dont nos dents s'imbriquent les unes dans les autres. Sachant que nous avalons en serrant les dents plus de 2000 fois par jour, il est important d'avoir des contacts équilibrés. Les conditions de stress actuelles amènent beaucoup de gens à serrer les mâchoires de manière importante, même la nuit inconsciemment engendrant énormément de contraintes musculaires sur les articulations composant les cervicales hautes, la base du crâne, les membres supérieurs.
Le tonus musculaire varie constamment, s'adaptant aux mouvements ou postures que notre activité nous demande. De manière simpliste, le tonus est renforcé sur l'hémicorps du côté où le pied appuie le plus, au détriment du côté opposé. Appuyez vous à 70% sur votre pied gauche, un ami appuie sur votre main gauche (bras à l'horizontale sur le coté) et voyez la force de résistance que vous arrivez à développer. Maintenant appuyez d'avantage sur le pied droit et votre ami exécuté le même test ... Comparez. Imaginez quand vous êtes en appui arrière avec votre arc, ce que peut faire le bras d'arc...
Les émotions de stress nous amènent des répercussions de tensions dans les viscères abdominaux et thoraciques, ce qui implique à la longue une augmentation de tonus musculaire postérieur de régulation de l'équilibre postural. Cette sur-activité est bien sur préjudiciable à notre sport et vous comprenez aussi pourquoi en concours il est difficile de reproduire à l'identique nos meilleures performances, à moins de se préparer mentalement pour être "étanche" au stress excessif.

J'espère que ces points de précision vous auront apporté un œil observateur sur votre propre équilibre. Et peut être l'amélioration des vos scores passera par le soin sur de petits détails... L'organisme peut adapter de manière admirable beaucoup de traumatismes mais jusqu'à un certain point ...

Bon tir !